Как и на чем добраться из Берлина в Вильнюс

Для сравнения: прямой регулярный рейс Москва — Милан на «Эс−7» стоит от 1403 €⁣ ( 102 926

Вот надежные автобусные перевозчики, которые ездят в Прибалтику из России.

«Люкс-экспресс»

Эстонская компания возит из Москвы и Санкт-Петербурга в Таллин, Вильнюс, Ригу и Варшаву. В салоне вайфай, автомат с горячими напитками, туалет, розетки, мягкие удобные кресла, а между ними — много места и подставки для ног.

Из Москвы автобус отправляется в 22:00 с Тушинского автовокзала и прибывает в Ригу в 12:00 на следующий день. Билет стоит около 3000 Р .

У «Люкс-экспресса» представительство в Санкт-Петербурге, поэтому оттуда в Вильнюс можно уехать за 1388 Р . Автобус проходит через Таллин, билет до которого вообще обойдется в 690 Р .

«Люкс-экспресс» участвует в программе лояльности PINS , карту оформляют при первой покупке прямо на сайте перевозчика. Цена купленного билета сразу же снижается на 15%. Например, стандартная цена автобусного рейса Москва — Рига — 3575 Р , с карточкой PINS она снизится до 3039 Р :

«Эколайнс»

Еще один крупный автобусный оператор международных маршрутов. Возит в Ригу, Хельсинки, Берлин, Прагу, Амстердам, Страсбург и еще 115 городов Европы. Автобусы оборудованы розетками, вайфаем, туалетом и кондиционером. До Риги обещают довезти за 13,5 часа.

Билет Москва — Рига стоит 3300 Р . Если есть студенческая карта «Айсик» или пенсионное удостоверение, то будет скидка и билет обойдется в 2970 Р . В Вильнюс можно доехать за 3520 Р (3190 Р со скидкой). Самый дорогой билет «Эколайнс» из Москвы стоит 7840 Р — это билет в Париж через Брюссель и Антверпен. Ехать 48 с половиной часов.

Санкт-Петербург ближе к границе, и уехать оттуда быстрее и дешевле. До Хельсинки билет стоит 730 Р без социальных скидок, в Таллин — 1100 Р .

Еще «Эколайнс» ездит в Минск за 1500 Р , но, по моему опыту, туда удобнее добираться автобусами фирмы «Басфор».

Р ” loading=”lazy” data-bordered=”true”>

«Басфор»

У компании «Басфор» билеты в Минск начинаются от 1200 Р . Автобусы ходят от станций метро «Тушинская», «Щелковская», «ВДНХ», «Теплый стан».

В Минск стоит ехать, потому что из него есть множество копеечных маршрутов по Восточной Европе. К примеру, пересев на Минском центральном автовокзале на те же автобусы «Эколайнс», можно за 17 €⁣ ( 1247

Р , в дни акций можно купить еще на 20% дешевле” loading=”lazy” data-bordered=”true”>

«Интеркарс»

Еще один бюджетный автобусный маршрут — в Брест от метро «Динамо» на автобусе «Интеркарс». У этого перевозчика есть два маршрута через границу с Белоруссией: Москва — Берлин и Москва — Неаполь. 17 часов в пути, 2086 Р — и вы в Бресте, на границе с Польшей.

При желании можно доехать до Берлина за 5300 Р (в пути 1 день и 10 часов) или до Неаполя за 17 500 Р (в пути 2 дня 14 часов).

Из Бреста до, например, Варшавы можно доехать перевозчиком «Евробас-синдбад». В марте 2018 года билет на автобус Брест — Варшава у них стоит 683 Р . Через 3,5 часа сойдете на автовокзале «Варшава Западная». Результат: маршрут Москва — Варшава стоимостью 2769 Р .

Туда же 4—5 раз в день приходят автобусы «Басфора». Билет Брест — Варшава можно найти за 616 Р , но чаще он стоит от 780 Р .

Автобусы — для неприхотливых

Автобусы — это дешево и неудобно.

Спать в них сложно, тело затекает. Попутчик на соседнем кресле может храпеть, неприятно пахнуть или есть доширак. Выспаться на ночных рейсах не удастся.

На границе придется выходить из автобуса и лично проходить таможню в отдельном терминале. Зимой там может быть еще и холодно. Пограничники в это время будут осматривать салон автобуса. Осмотр может длиться несколько часов.

На поезде в Вильнюс

Существует бюджетный способ добраться из Москвы до Вильнюса на поезде за 1257 Р . Для этого надо использовать одну хитрость.

С 2018 года билет на этот поезд в Вильнюс можно купить на сайте РЖД. Можно без проблем сойти на нужной станции, но надо закладывать дополнительное время на таможню

Давайте проверим стоимость проезда на сайте РЖД . Плацкартный билет Москва — Вильнюс на фирменном поезде «Янтарь» стоит от 4560 Р :

Поезд 029Ч «Янтарь» ежедневно курсирует по маршруту Москва — Калининград через Литву. Вот список остановок:

При этом билет на этот же поезд до конечной станции — Калининграда — стоит 1257 рублей:

Пассажиры должны оформить УПД-ЖД — упрощенный проездной документ, который дает право транзитного проезда через Литовскую Республику. Но это касается только тех, кто собирается выйти уже на территории Калининградской области.

Если у вас есть действующая шенгенская виза, покупайте билет до Калининграда за 1257 Р . Это можно сделать только лично в кассах дальнего следования на Белорусском вокзале. Покажите кассиру визу, чтобы не оформлять УПД . Сразу же купите в кассе обратный билет, если решите возвращаться тем же способом: РЖД не умеет продавать электронные билеты на международные маршруты. Ваша задача — сойти в Вильнюсе.

В 17:20 поезд выйдет из Москвы, а в 6:23 утра сделает 17-минутную остановку на главном вокзале Вильнюса. Выходите, проходите паспортный контроль и попадаете в Европу.

На обратном пути отследите, когда обратный поезд Калининград — Москва сделает 17-минутную остановку в Вильнюсе, и после паспортного контроля поднимайтесь на перрон. К вам могут придраться, ведь вы сели не на той станции, что указана в билете. В этом случае процитируйте Указание ОАО РЖД № ФПДОП -03/347 от 06.03.2008:

Для улучшения качества обслуживания пассажиров разрешена посадка пассажиров на любой станции следования после станции отправления, указанной в билете, при условии соблюдения срока годности билета и оплаты проезда по маршруту следования.

Вот так выглядит это указание ОАО РЖД от 06.03.2008:

На самолете

Некоторые европейские лоукостеры все же есть в Москве и Санкт-Петербурге. Основные — «Визз-эйр», «Эйрбалтик», «Вуэлинг» и «Пегас». Подробнее про то, как летать лоукостерами, мы писали в отдельной статье.

Недавно итальянская авиакомпания «Меридиана» запустила в семь крупных городов России лоукостер «Эйр-итали». Билет Москва — Милан стоит от 3000 Р , но таких рейсов очень мало.

Обратите внимание на предложения российского лоукостера «Победа». Например, за 1960 Р можно долететь в Братиславу — это самый центр Европы. В Братиславе можно сесть на автобус «Словак-лайнс» и за 1 €⁣ ( 73
Р ) доехать до Вены.

Р ” loading=”lazy” data-bordered=”true”>

Важно: лоукостер «Победа» экономит на всем. С 30 сентября 2017 года у вас больше нет права бесплатно провезти 10 кг зарегистрированного багажа. В салон можно взять только ручную кладь определенного размера. Изучите правила провоза багажа в «Победе» и готовьтесь ехать налегке.

Минск — Берлин

ВНИМАНИЕ: ПЕРЕДВИЖЕНИЯ ГРАЖДАН И МЕЖДУНАРОДНЫЕ ПАССАЖИРСКИЕ ПЕРЕВОЗКИ ОГРАНИЧЕНЫ — ПРОВЕРЯЙТЕ АКТУАЛЬНУЮ ИНФОРМАЦИЮ НА САЙТАХ ПЕРЕВОЗЧИКОВ!

В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ КУРСИРУЮТ АВТОБУСЫ ИЗ МИНСКА В ВАРШАВУ. ЦЕНА БИЛЕТА ОТ 15 EUR. РАСПИСАНИЕ И ПОКУПКА БИЛЕТОВ в системе продажи автобусных билетов . ИЗ ВАРШАВЫ В БЕРЛИН МОЖНО ДОЕХАТЬ НА АВТОБУСЕ Flixbus (от 15 EUR).

За актуальной информацией по условиям посещения стран следите на специальной странице .

Наиболее практичные способы добраться из Минска в Берлин и обратно:

• самолёт Минск – Берлин
• поезд Минск – Берлин
• автобус Минск – Берлин
• с пересадкой в Варшаве
• с пересадкой в Вильнюсе

Прямой самолёт Минск – Берлин и Берлин – Минск

Из Минска в Берлин (аэропорт Berlin-Schönefeld, код SXF) летает авиакомпания Белавиа. В зимнем расписании (действует по 28 марта 2022 года ) заложено шесть рейсов в неделю (кроме субботы). Рейсы дневные, длительность полёта около двух часов. Стандартная стоимость билета в одну сторону начинается от 100 EUR, «туда-обратно» – от 215 EUR. Подбор дат и покупка билетов на сайте авиакомпании Белавиа.

Прямой поезд Минск – Берлин и Берлин – Минск

Через Минск в Берлин проходят маршруты поездов № 13/14 Москва – Берлин и № 23/24 Москва – Париж. Оба поезда в ходу круглый год.

Поезд № 13 Москва – Берлин отправляется из Минска по пятницам и воскресеньям в 17.20, прибывает в Берлин около 7 утра следующего дня, в пути придётся провести более 15 часов. Из Берлина поезд № 14 Берлин – Москва отправляется из Берлина по субботам и понедельникам после 20 часов, прибывает в Минск на следующий день в 13.28 (в пути более 15 часов). Стоимость самого дешёвого билета в «сидячий» вагон первого класса в одну сторону от 80 EUR.

Подсказка: стоимость билета из Бреста до Берлина начинается от 30 EUR в зависимости от даты и заполняемости поезда. Поэтому для удешевления поездки имеет смысл купить билет на поезд № 13 Москва – Берлин из Бреста до Берлина, а уже до Бреста добраться этим же или любым другим поездом (билеты на участок Минск – Брест появляются в продаже за сутки до отправления поезда из Москвы, при этом действует электронная регистрация).

Поезд № 23 Москва – Париж отправляется из Минска ночью со вторника среду, прибывает в Берлин около 21 часов (в пути более 19 часов). Поезд № 24 Париж – Москва отправляется из Берлина в 7 утра по пятницам, прибывает в Минск ночью с пятницы на субботу (в пути около 18 часов). Стандартная стоимость самого дешёвого билета в купейный вагон в одну сторону 140 EUR. Плацкартных вагонов в составе не предусмотрено.

Для обоих поездов при оформлении билетов в срок от 60 до 45 суток до отправления действует скидка 10%. Точное расписание и покупка билетов на сайте Белорусской железной дороги и Российских железных дорог.

Прямой автобус Минск – Берлин и Берлин – Минск

Из Минска в Берлин курсируют прямые автобусы двух перевозчиков: Минсктранс и VisitTour.

Автобусы Минсктранса (рейс Минск – Мюнхен) отправляются из Минска (центральный автовокзал) по средам и пятницам в 12.00, прибывают в Берлин (центральный автовокзал Berlin ZOB) на следующий день после пяти утра). Из Берлина автобусы отправляются по пятницам и воскресеньям в 21.20, прибывают в Минск на следующий день в 18.00. Стоимость билета в одну сторону от 50 EUR, «туда-обратно» – от 90 EUR. Помимо автовокзала билеты покупаем в Системе продажи автобусных билетов или на немецком сайте Eurolines (несколько дороже).

Автобусы компании VisitTour (рейс Гомель – Кёльн) в сам Берлин не заезжают, но останавливаются в аэропорту Berlin-Schönefeld (код SXF). Этот автобус может быть удобен, если планируется вылет из этого аэропорта. Отправление из Минска (центральный автовокзал) по пятницам и воскресеньям* в 12.00, прибытие в аэропорт Berlin-Schönefeld к пяти утра на следующий день. Из аэропорта Berlin-Schönefeld автобусы отправляются по вторникам* и воскресеньям в 21.30, прибывают в Минск на следующий день после 16 часов. Стоимость билета в одну сторону от 65 EUR (при покупке на сайте в белорусских рублях), «туда-обратно» – 110 EUR. Билеты покупаем на сайте VisitTour (как правило, выгоднее покупать в валюте BYN).

Автобусная компания Ecolines предлагает ежедневные рейсы из Минска в Берлин по одному билету, но это подразумевает пересадку в Варшаве или в Вильнюсе. Поездка по единому билету, как правило, оказывается дороже, чем покупка двух разных билетов.

Из Минска в Берлин с пересадкой в Варшаве

Сначала добираемся в Варшаву, откуда в Берлин едем на поезде, автобусе или летим на самолёте.

Авиаперелёт Варшава – Берлин и Берлин – Варшава

Из аэропорта Варшава-Шопен в Берлин (аэропорт Berlin-Tegel, код TXL) и обратно летает национальная польская авиакомпания LOT. Предусмотрено четыре рейса в день. В пути 1 час 30 минут, стоимость билета «туда-обратно» от 90 EUR. Расписание и покупка билетов на сайте авиакомпании LOT (можно переключить сайт на русский язык).

Поезд Варшава – Берлин и Берлин – Варшава

Из Варшавы в Берлин и обратно ежедневно курсирует четыре поезда. Все поезда идут в дневное время, в пути поезд находится около 6,5 часов. Стоимость акционного билета в одну сторону при покупке заранее начинается от 25 EUR. В Варшаве поезда останавливаются на станциях Warszawa Centralna, Warszawa Zachodnia и Warszawa Wschodnia, в Берлине – на станциях Berlin Hauptbahnhof (центральный железнодорожный вокзал) и Berlin Ostbahnhof.

Внимание: на железных дорогах часто возможно проведение ремонтных работ с отменой поездов (или заменой части маршрута автобусным сообщением). Наличие поезда всегда проверяйте на свои конкретные даты. Расписание и покупка билетов на сайте Польских железных дорог или на сайте Немецких железных дорог.

Автобус Варшава – Берлин и Берлин – Варшава

Из Варшавы в Берлин и обратно курсируют автобусы компаний Ecolines и Flixbus.

Автобусы Ecolines отправляются из Варшавы (автовокзал Warszawa Zachodnia) ежедневно в 06.30 и 23.55, прибывают в Берлин (центральный автовокзал Berlin ZOB) в 13.30 и 07.15 (в пути соответственно 7 часов и 7 часов 20 минут). Утренний рейс заезжает на Warszawa Centralna (отправление в 06.00). Все рейсы проходящие из Риги.

Из Берлина автобусы Ecolines отправляются ежедневно в 14.00 и 22.00, прибывают в Варшаву (автовокзал Warszawa Zachodnia) в 21.25 и 06.05 (в пути соответственно 7 часов 25 минут и 8 часов 05 минут). Рейс отправлением из Берлина в 14.00 заезжает на Warszawa Centralna (в 21.55). Рейс отправлением в 14.00 Берлин – Рига, рейсы отправлением в 22.00 – проходящие из стран Западной Европы. Учитывая, что все рейсы Ecolines проходящие из разных стран, вполне объяснимы возможные задержки.

Стандартная стоимость билета в одну сторону от 20 EUR, но в не сезон иногда проводятся акции, когда стоимость билета в одну сторону снижается до 12 EUR. Дешевле всего билеты покупать на польской версии сайта Ecolines в злотых.

Автобусы Flixbus курсируют между Варшавой и Берлином от четырёх до шести раз в день (есть ночные рейсы), в пути придётся провести чуть более 8 часов. В Варшаве отправление и прибытие автобусов на автовокзале Warszawa Zachodnia, в Берлине – на центральном автовокзале Berlin ZOB и на железнодорожной станции Berlin-Südkreuz, по дороге автобусы заезжают в аэропорт Berlin-Schönefeld (код SXF). Преимущества Flixbus — прямые рейсы непосредственно между Варшавой и Берлином, что серьезно снижает вероятность задержек; большое количество рейсов в течение дня; наличие нескольких остановок в Берлине. В автобусах Flixbus обязательно наличие работающего биотуалета.

Стоимость билета в одну сторону от 10 EUR, периодически проводятся акции. Просмотр расписания и покупка билетов на сайте Flixbus . Для посадки нужно предъявить водителю билет, распечатанный на бланке A4 или в приложении.

Из Минска в Берлин с пересадкой в Вильнюсе

Сначала добираемся в Вильнюс, откуда в Берлин едем на автобусе или летим на самолёте.

Авиаперелёт Вильнюс – Берлин и Берлин – Вильнюс

Из Вильнюса в Берлин летают авиакомпании Ryanair и AirBaltic.

Авиакомпания Ryanair совершает рейсы из Вильнюса в Берлин (Berlin-Schönefeld, код SXF) и обратно три раза в неделю (по вторникам, четвергам и субботам), время в полёте 1 час 40 минут, стоимость билета стартует от 10 EUR. Расписание и покупка билетов на сайте авиакомпании Ryanair.

Авиакомпания AirBaltic выполняет рейсы из Вильнюса в аэропорт Berlin-Tegel (код TXL) и обратно. Частота рейсов до октября 2022 года — шесть раз в неделю (кроме субботы). Стоимость билета в одну сторону при покупке заранее стартует от 30 EUR. Расписание и покупка билетов на сайте авиакомпании AirBaltic.

Автобус Вильнюс – Берлин и Берлин – Вильнюс

Между Вильнюсом и Берлином два раза в день совершает рейсы компания Ecolines. Из Вильнюса автобусы отправляются в 15.15 и 22.15, прибывают в Берлин (центральный автовокзал Berlin ZOB) на следующий день в 07.15 и 13.30 (в пути соответственно 17 часов и 16 часов 15 минут). Обратные рейсы из Берлина отправляются в 14.00 и 22.00, прибывают в Вильнюс на следующий день в 07.15 и 16.30 (в пути соответственно 16 часов 15 минут и 17 часов 30, минут). Автобусы проходящие из Риги, все автобусы следуют через Варшаву. Стандартная стоимость билета в одну сторону от 44 EUR, во время распродаж – от 12 EUR. Покупка билетов на сайте Ecolines.

Альтернативные варианты

Если предложенные варианты вас не устраивают, вы можете посмотреть полное расписание автобусов из Беларуси в Системе продажи автобусных билетов. Спланировать маршрут по Европе вам поможет Международная система продажи билетов.

Для выбора жилья в Берлине сравните предложения отелей и хостелов. Любознательным будут интересны русскоязычные экскурсии в Берлине . Посмотреть другие маршруты по Европе вы можете в разделе Как добраться в… нашего Справочника .

На новом месте… или Как выспаться в отеле

Громыхания в кабине лифта, шаги по коридору, отдаленный шум холостяцкой вечеринки… Все эти внешние раздражители не дают расслабиться и уснуть.

Наутро вы чувствуете себя уставшим и разбитым. О каком отдыхе или работе может идти речь? Избежать такого состояния помогут несколько простых, но действенных советов.

1. Выбирая отель, бронируйте «правильную» комнату. Она должна находится на верхних этажах, подальше от лифта, бассейна, баров, дискотек и торговых автоматов.

2. Убедитесь, что ваш будущий отельный номер предназначен для некурящих. В противном случае, въевшийся запах старого сигаретного дыма будет вызывать дискомфорт и не даст уснуть.

3. Беруши. Да, немного неудобно, но поверьте, это может стать меньшим из зол, если вдруг окажется, что в соседнем номере бурно отмечают день рождения.

4. Маска для сна. Как и беруши, она может стать незаменимой, если в номере будут полупрозрачные шторы, пропускающие солнечный свет.

5. Свое постельное белье. Многим в отелях не дает уснуть непривычный запах, исходящий от постели. Не обязательно везти с собой весь комплект, зачастую достаточно взять свою любимую потертую наволочку с таким знакомым запахом.

6. Освежитель воздуха. Еще один способ приблизить отельную атмосферу к домашней — распылить в номере освежитель, которым пользуетесь дома.

7. Не переедайте на ночь. Сложно полноценно выспаться в отеле, если ваш желудок всю ночь занят перевариванием непривычной для него пищи.

8. Отключите мобильный, особенно если вы находитесь в разных часовых поясах со своими близкими и знакомыми. Кто-то из них обязательно забудет (или просто не будет знать), и разбудит вас среди ночи с каким-то «очень важным» вопросом.

9. Перед сном всегда вешайте на внешнюю дверную ручку табличку «не беспокоить». В некоторых отелях уборка номеров начинается в 8 утра или даже раньше. Если вам удалось уснуть только ближе к утру, то горничная станет весьма нежелательным гостем.

10. Примите теплую ванну. Это поможет расслабиться и вы сможете гораздо быстрее уснуть в гостинице.

11. Установите привычную температуру. Если в номере есть термостат — заранее отрегулируйте его, чтобы микроклимат максимально соответствовал «домашнему».

12. Оставьте на ночь свет в ванной комнате. Да, дома вы можете с закрытыми глазами пойти в ванную, сделать свое дело и вернуться в кровать, не успев даже толком проснуться. Проделать такой фокус в отеле будет сложнее, поэтому лучше включить ночник или оставить в ванной ненавязчивый свет и слегка приоткрытую дверь.

13. Не ешьте, не читайте и не работайте в постели. Да, это не всегда возможно, особенно в небольших гостиничных номерах. Но все же постарайтесь использовать кровать исключительно по ее прямому назначению — для сна.

14. Если не можете уснуть — не заставляйте себя. Это универсальное правило, которое действует как в отеле, так и дома. Вместо того, чтобы ворочаться, лучше включите свет и почитайте, или ненадолго включите телевизор. Немного отвлекшись, вы сможете быстрее заснуть.

15. Меняйте номер. Ни один совет не поможет выспаться в отеле, если вас поселили возле лифта или за окном проходит оживленная трасса. В таком случае, не стесняйтесь попросить администрацию переселить вас в другой номер.

Как быстро уснуть

Что делать, чтобы лучше спать

• Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
• Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
• Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов – сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины – это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин – индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
• Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.

1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»

• Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
• Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
4. Расслабьте ноги
5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория “Барвиха” Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог “поймать” окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Еда вместо сна или сон вместо еды

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, “энергетики” и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Фото: Solo Imaji / Barcroft Media

Как пить кофе без ущерба для сна

• Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
• В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
• Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
• В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
• Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
• Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто “укорачивают” день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Фото: Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

• Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
• За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
• Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
• Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
• Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
• Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
• В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
• В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
• За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

Почему жаворонки встают раньше сов

У “жаворонков” внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у “сов” – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У “жаворонков” сутки могут длиться 20-22 часа, а у “сов” – до 30 часов. “Сова” будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. “Сова” всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного “отдыха” биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом “слетать во Владивосток” и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова “Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов”.